El sueño es esencial para el bienestar físico y mental, pero hay factores que están afectando a su calidad y duración, como el aumento de las temperaturas nocturnas. Bajo un escenario futuro de altas emisiones, que conllevará un aumento global del termómetro, el cambio climático puede añadir hasta cuatro horas más de calor extremo a los días calurosos hacia finales de siglo, según estima un estudio publicado en la revista científica Nature Climate Change.
Las noches tórridas, que contribuyen a la falta de sueño, ya son cada vez más frecuentes, advierte Radar Clima, el boletín en español de Covering Climate Now. Por su parte, un análisis de la organización periodística Climate Central reveló que, en todo el mundo, las personas perdieron una media de 56 horas de sueño al año debido al calor nocturno. De ellas, seis pueden atribuirse al cambio climático.
En casi todas las ciudades analizadas, la cantidad de pérdida de sueño relacionada con la temperatura vinculada al cambio climático al menos se ha duplicado desde principios de los años 70.
Y aún peor. Ese calor nocturno, cada vez más frecuente, tiene riesgos para nuestra salud.
El sueño es un componente esencial de la salud y el bienestar. Dormir de forma insuficiente o de mala calidad se relaciona con alteraciones del estado de ánimo y del rendimiento cognitivo, una menor productividad y efectos negativos sobre la salud cardiovascular y el sistema inmunitario. Aunque son muchos los factores que pueden alterar el descanso, el calor nocturno está adquiriendo un protagonismo creciente como riesgo ambiental, a medida que aumentan las temperaturas globales y cada vez más personas viven en ciudades donde el efecto de isla de calor urbana mantiene las noches más cálidas.
Durante el sueño se producen procesos fundamentales para la recuperación física y mental. Pero el calor interfiere en uno de los mecanismos que permiten conciliar y mantener el sueño, la regulación de la temperatura corporal.
Cuando la temperatura ambiental es elevada, el organismo necesita aumentar la pérdida de calor mediante mecanismos como la vasodilatación y la sudoración. Si la habitación continúa caliente durante horas, conciliar el sueño puede resultar más difícil y el descanso puede fragmentarse, despertándonos sudorosos varias veces en la noche.
La consecuencia inmediata son menos horas de sueño, de peor calidad, con un consecuente mayor cansancio al día siguiente. Esa mala calidad del sueño está relacionada con problemas de salud cardiovascular y metabólica, además de alteraciones del estado de ánimo y del rendimiento cognitivo.
En un contexto en el que una parte importante de la población ya duerme menos de lo necesario por culpa del estrés y de nuestra adición a las pantallas, la sucesión de noches calurosas agrava el problema.
El aire acondicionado puede reducir la exposición al calor, pero convertirlo en la solución universal plantea otro problema: no todo el mundo puede permitírselo.
El Lancet Countdown Latin America 2025 estima que en 2024 solamente el 27 % de los hogares de América Latina disponía de aire acondicionado. Su utilización está además concentrada en los hogares con mayores ingresos.
Por eso el calor nocturno es también una cuestión de desigualdad. Una persona que vive en una vivienda bien aislada, con persianas, ventilación cruzada y climatización, no experimenta necesariamente la misma exposición que otra que duerme en una vivienda pequeña, mal ventilada y que acumula calor durante el día.
Entre los grupos especialmente vulnerables figuran las personas mayores y quienes padecen determinadas enfermedades crónicas. El Ministerio de Sanidad recuerda que el envejecimiento, las enfermedades previas y las condiciones de habitabilidad pueden aumentar la vulnerabilidad frente a las altas temperaturas.
Por otro lado, aunque el aire acondicionado puede proteger frente al calor, también implica un importante consumo energético y contribuye a las emisiones de gases de efecto invernadero, agravando el problema.
No hace falta esperar a que llegue una ola de calor para luchar contra las altas temperaturas. A continuación te damos varios consejos.
1. Mantener la casa cerrada durante las horas más calurosas
Si durante el día el exterior está más caliente que el interior, conviene mantener cerradas ventanas, persianas y contraventanas para evitar que entre calor. Cuando la temperatura exterior descienda por debajo de la interior, especialmente por la noche, se puede ventilar. Es la estrategia que recomienda la Organización Mundial de la Salud.
2. Buscar la habitación más fresca, no necesariamente la habitual
En episodios extremos puede ser preferible dormir temporalmente en la estancia que acumule menos calor. También ayuda reducir las fuentes internas de calor, como determinados aparatos eléctricos.
3. Refrescar el cuerpo antes de acostarse
Una ducha fresca puede ayudar a reducir la temperatura corporal y facilitar el descanso. También puede utilizarse un paño húmedo o agua sobre la piel.
4. Beber agua con frecuencia
La hidratación es especialmente importante durante los episodios de calor. El Ministerio de Sanidad recomienda beber agua o líquidos con frecuencia, incluso aunque no aparezca sensación de sed.
5. Cuidado con el ventilador
Un ventilador puede mejorar la sensación térmica, pero no debe considerarse una solución suficiente cuando la temperatura es extremadamente alta. El CDC advierte de que, por encima de determinados niveles, el ventilador puede incluso aumentar la temperatura corporal; la OMS establece como referencia los 40 ºC para esta precaución.
6. No confiar únicamente en soluciones individuales
Cuando las noches cálidas se vuelven frecuentes, el problema deja de ser exclusivamente doméstico. Sombra, árboles, parques, corredores verdes, cubiertas vegetales, materiales urbanos que absorban menos calor y edificios mejor adaptados pueden contribuir a reducir la temperatura de las ciudades.